Como começar o jejum intermitente

Agora que você sabe mais sobre o jejum intermitente, como começar? Sugiro seguir estas etapas:

  • Decida que tipo de jejum você deseja fazer.
  • Decida quanto tempo você deseja jejuar.
  • Comece o jejum. Se você não se sentir bem ou se tiver alguma preocupação, pare.
  • Continue todas as suas atividades habituais fora da alimentação. Fique ocupado e viva normalmente. Imagine que você está “comendo” uma refeição completa com sua própria gordura.
  • Quebre o jejum suavemente.
  • Repetir.

Sim, pode ser tão simples.

Preparação extra de vídeo

Se você acha que quer mais preparação primeiro, então assista ao nosso vídeo-curso de jejum intermitente .

Se desejar, você pode pular direto para as seções iniciais do curso:

  • O da esquerda abaixo é sobre como fazer um jejum de 24 horas (é surpreendentemente simples).
  • O caminho certo é um verdadeiro desafio, um jejum de 7 dias (você está pronto para isso?).

Planos de refeições para jejum intermitente

Os planos de refeição abaixo estão disponíveis no Diet Doctor Plus. Não é um membro? Inscreva-se para um teste GRATUITO de 30 dias para obter nossos planos de refeições para jejum intermitente e muitos outros benefícios de assinatura. Após o término da avaliação gratuita, custa apenas US $ 9,99 / mês ou US $ 99 / ano.

Keto: Adaptado para 16: 8 jejum # 1

Este plano de refeição cetogênica é adaptado para jejum intermitente de 16: 8. Tem duas refeições completas por dia e mantém você abaixo de 20 gramas de carboidratos por dia. Desfrute de uma semana de almôndegas asiáticas, salmão com coco, costeletas grelhadas e muito mais!

Keto: uma semana de OMAD # 1

OMAD é a abreviatura de “Uma refeição por dia” e é uma forma cada vez mais popular de comer com restrição de tempo ou jejum intermitente. Este plano de refeições o ajuda a fazer isso de maneira segura e eficaz, garantindo que você obtenha calorias e proteínas suficientes a cada dia, ao mesmo tempo que o ajuda a cumprir suas metas de baixo teor de carboidratos e perda de peso. O plano é alternar OMAD um dia seguido por duas refeições, almoço e jantar, no dia seguinte. É simples e sem complicações. E você estará comendo refeições deliciosas e nutritivas. Certifique-se de beber muita água (chá ou café puro também). E ingira sal suficiente para minimizar os efeitos colaterais como dores de cabeça e ceto gripe.

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A maioria das dietas da moda de hoje tem muitas regras sobre o que você pode comer. Whole 30 restringe açúcar, álcool, grãos, legumes, soja e laticínios; Keto diz não aos carboidratos e limita as proteínas. Mas o jejum intermitente não determina o que você deve comer – apenas quando comer.

No jejum intermitente, você oscila entre os períodos de alimentação e jejum. Isso pode significar comer durante uma janela de oito horas e, em seguida, jejuar pelas outras 16 horas do dia, jejuar um dia inteiro por semana ou limitar a ingestão de alimentos a 500 calorias por período de jejum.

“Mas nada nessas dietas sugere o que comer”, diz Robert Hutchins, MD, MPH , um médico de medicina interna da UNC Health Care. “Outras dietas dizem: ‘Você deveria comer X, Y e Z.’ Em vez disso, o jejum intermitente diz: ‘Coma o que quiser, mas deve ser em determinados horários ou limitado a um certo número de calorias.’ ”

Como o jejum intermitente realmente funciona e é saudável? Dr. Hutchins explica.

A ciência por trás do jejum intermitente

“Uma das principais chaves para entender o jejum, para entender realmente qualquer dieta, é entender o papel que a insulina desempenha”, diz o Dr. Hutchins. A insulina, o hormônio que regula o açúcar no sangue, é produzida no pâncreas e liberada na corrente sanguínea em resposta à alimentação. Uma vez liberada, a insulina faz com que o corpo armazene energia na forma de gordura. “A insulina engorda, portanto, quanto mais insulina produzida, mais gordura você armazena”, diz ele.

Durante o jejum intermitente, os períodos em que você não está comendo dão ao corpo tempo para baixar os níveis de insulina, o que reverte o processo de armazenamento de gordura. “Quando os níveis de insulina caem, o processo se inverte e você perde gordura.”

Dois outros hormônios, grelina e leptina, também atuam. A grelina é o hormônio da fome e avisa quando você está com fome. “Alguns dados sugerem que o jejum intermitente pode diminuir a grelina”, diz o Dr. Hutchins. “Também há alguns dados que dizem que há um aumento na leptina, que é o hormônio da saciedade. É aquele que diz: ‘Ei, estou cheio’. ”

Com mais leptina e menos grelina, as pessoas se sentirão saciadas mais rapidamente e com fome com menos frequência, o que pode se traduzir em menos calorias consumidas e, como resultado, perda de peso.

Benefícios para a saúde do jejum intermitente

Além de perder peso, as pessoas que jejuam podem apresentar melhora nas funções cardíacas e cerebrais devido à redução da insulina.

“Pense no seu nível de insulina como o primeiro dominó na cascata de todo o corpo do que pode acontecer com o jejum intermitente”, diz o Dr. Hutchins. “Se você tem níveis elevados de insulina, isso pode levar à obesidade, diabetes, pressão alta e triglicerídeos elevados. Essas coisas juntas são chamadas de síndrome metabólica, que aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Portanto, se o seu nível de insulina diminuir, você provavelmente perderá peso e seu colesterol, açúcar no sangue e pressão arterial irão melhorar. ”

A queda do colesterol também pode diminuir a inflamação causada pela síndrome metabólica, ou seja, o acúmulo de placas nas artérias e a inflamação cardiovascular geral. “Como resultado dessas melhorias, as pessoas também podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares”, acrescenta.

Esse processo pode acontecer mesmo na ausência de perda de peso, e o Dr. Hutchins observa que não é específico para o jejum intermitente. “Algumas pessoas podem jejuar intermitentemente e seguir um regime estrito, mas se comerem um monte de porcarias nos dias em que podem comer, a dieta não terá efeito sobre a saúde do coração”, diz ele. “Este efeito é provavelmente mais específico para o que estão comendo do que quando estão comendo”.

Quando se trata do cérebro, o Dr. Hutchins diz que alguns dados mostraram que níveis mais baixos de insulina também podem reduzir a disfunção nas células cerebrais de uma pessoa, chamadas neurônios, o que pode diminuir o risco de doenças de Parkinson e Alzheimer.

“Se houver menos disfunção neuronal, isso poderia levar a menos risco dessas doenças”, diz o Dr. Hutchins. “Mas isso ainda é apenas teórico. O risco de Alzheimer, por exemplo, demonstrou ser significativamente maior em pessoas com síndrome metabólica ”.

Você deve tentar o jejum intermitente?

Embora o jejum intermitente possa trazer benefícios à saúde, o Dr. Hutchins enfatiza que se você vê resultados na perda de peso ou na saúde geral, tudo se resume à nutrição.

“Com base nos dados que observei, não posso dizer que o jejum intermitente seja mais eficaz do que outras dietas que não seguem um padrão de jejum”, diz ele. “O problema que descobri com o jejum intermitente é que as pessoas podem manter o jejum, mas quando começam um período em que estão comendo novamente, acabam comendo muito lixo e alimentos processados ​​em vez de alimentos saudáveis.”

Em última análise, o Dr. Hutchins diz que a melhor dieta é aquela que funciona melhor para você. Ele diz que não existe um candidato perfeito para o jejum intermitente, mas se você quiser experimentar a dieta, encontre um esquema de jejum que se adapte ao seu estilo de vida. Por exemplo, se jejuar um dia inteiro é muito difícil, tente comer por oito horas e jejuar por 16 em vez disso.

Sempre, a ênfase principal de sua dieta deve ser o que você está comendo. “O resultado final é que você tem que comer comida de verdade, não coisas processadas”, diz Hutchins. “Eu recomendaria comer uma dieta baixa em carboidratos, limitando doces e amidos, porque essas são as coisas que fazem com que seu nível de insulina aumente mais.”

Também é importante que você se mantenha hidratado durante os períodos de jejum. “Quando as pessoas jejuam, elas não estão jejuando por causa da água”, diz ele. “Você tem que se manter bem hidratado.”

Como qualquer outra dieta, as pessoas também devem levar os medicamentos em consideração ao alterar seus hábitos alimentares. Por exemplo, pessoas que tomam remédios para pressão arterial ou medicamentos que reduzem o açúcar no sangue devem evitar o jejum, pois os períodos sem comer podem fazer com que os níveis de açúcar no sangue caiam muito, resultando em hipoglicemia, uma complicação séria dos níveis baixos de açúcar no sangue. Converse com seu médico sobre a dieta que é melhor para você e antes de fazer qualquer tipo de jejum.

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