Dietas sem farinha e sem açúcar: tudo o que você precisa saber para começar

Dietas sem farinha e sem açúcar: tudo o que você precisa saber para começar

dietas sem farinha ou açúcar

Carboidratos e açúcares. Todos nós sabemos o quão negativamente esses dois alimentos podem afetar sua saúde quando ingeridos em excesso. Então, talvez você queira experimentar a dieta sem açúcar e sem dieta. Você provavelmente deseja perder peso por motivos de saúde ou por inspiração pessoal, mas não sabe o que essa dieta acarreta. Ao contrário da opinião pública, essa dieta não significa que você não consumirá todos os carboidratos. Você ainda pode comer a maioria dos alimentos. Continue lendo para descobrir os prós e contras do plano de dieta sem farinha e sem açúcar.

O que são dietas sem farinha e sem açúcar?

Trigo

Gorduras Trans

Açúcares adicionados

Refrigerantes e refrigerantes

Não há farinha, nem dietas com açúcar são seguras?

Perda de peso

Pele de aparência mais jovem

Níveis de energia duradouros

Não há mais gordura abdominal

Risco reduzido de diabetes

Mantendo Seu Sistema Cardiovascular Forte e Saudável

Como iniciar uma dieta sem adição de açúcar?

Escolha os alimentos certos

Produtos de frutas e vegetais

Proteína magra

Feijão e Legumes

Nozes e sementes

Grãos inteiros

Leia as etiquetas

Aborde seus desejos

Usando um substituto amigo da dieta

Coma frutas frescas se precisar de algo doce

Qual é o melhor plano de dieta sem açúcar para iniciantes?

Plano de refeições 1

Plano de Refeições 2

Plano de refeições 3

Conclusão

O que são dietas sem farinha e sem açúcar?

A dieta sem açúcar e sem farinha tornou-se bastante popular ao longo dos anos, mas por onde começou? Este programa de perda de peso foi desenvolvido pela primeira vez pelo Dr. Peter Gott, um médico e colunista de saúde. O Dr. Gott acreditava que alimentos com muito açúcar e farinha eram o motivo pelo qual a maioria dos americanos não era saudável.

Você pode encontrar esses componentes em alimentos altamente processados . Ele, portanto, argumentou que cortá-los levaria a uma perda de peso significativa. Portanto, você não pode comer alimentos processados ​​que contenham farinha ou açúcar. O que então você pode comer? A seguir, veremos quais alimentos você pode e não pode comer em dietas sem farinha ou açúcar.

Os alimentos proibidos neste plano dietético incluem:

Trigo

É necessário interromper o consumo de trigo. Processado a partir de grãos, o trigo refinado não contém farelo e germe. O processo de refino também elimina fibras, vitaminas essenciais como a vitamina B e minerais como o ferro.

Gorduras Trans

Embora os fabricantes tenham minimizado drasticamente o uso de gordura trans, seus vestígios ainda podem ser encontrados em muitos alimentos processados. Essas gorduras introduzem ácidos graxos em seu sistema, aumentando seus níveis de colesterol. Isso pode afetar a saúde do seu coração ( 16 ).

Açúcares adicionados

Açúcares adicionados são adicionados em alimentos processados ​​para realçar o sabor e o sabor. Esses açúcares não ocorrem naturalmente e, como tal, não são saudáveis. Se a sua dieta sem farinha e sem açúcar funcionar, você precisa ficar longe de açúcares adicionados.

Refrigerantes e refrigerantes

Você consome muitas calorias não nutritivas vazias quando bebe muitos refrigerantes. Quando você faz uma dieta sem açúcar, as opções de água e sem açúcar devem continuar sendo suas bebidas preferidas.

Com todas essas restrições dietéticas, você pode perguntar, e com razão, se este plano de dieta é seguro para sua saúde. A seguir, veremos os impactos na saúde que esse tipo de dieta terá em seu corpo a longo prazo.

Leia mais: Como parar de comer junk food: dicas e truques para melhorar seus hábitos alimentares

dieta de desintoxicação de açúcarShutterstock

Não há farinha, nem dietas com açúcar são seguras?

Tem havido um aumento constante no número de estudos que suportam as implicações negativas dos açúcares adicionados. Isso fez a OMS revisar suas recomendações de açúcares adicionados de 10% da ingestão diária de açúcar gratuito para 5%. Essa revisão teve como objetivo reduzir o risco de contrair doenças não transmissíveis em adultos e crianças ( 17 ).

Além disso, muitos nutricionistas e especialistas em saúde estão apoiando cada vez mais as dietas sem farinha e sem açúcar. No entanto, quão prático é conseguir isso? Ingerimos açúcar na maioria dos alimentos que comemos durante o dia, tanto consciente quanto inconscientemente. A dieta sem farinha e sem açúcar visa essencialmente eliminar os açúcares adicionados, e não os açúcares naturais.

A American Heart Association (AHA) argumenta que nossos corpos não precisam de açúcares adicionados para funcionar corretamente. Eles insistem que os açúcares adicionados contribuem com calorias adicionais e zero nutrientes para os alimentos. No entanto, a AHA enfatiza que a remoção de açúcares adicionados em sua dieta não é semelhante a nenhuma ingestão de açúcar. Este último pode ser prejudicial ao nosso corpo, uma vez que o açúcar é a fonte preferencial de combustível do nosso corpo ( 17 ).

Portanto, essa dieta é segura, pois não privará seu corpo dos tão necessários açúcares naturais. No entanto, removerá os açúcares adicionados desnecessários e prejudiciais. Portanto, as dietas sem farinha e sem açúcar são seguras? Eles são.

Em seu livro, “No Flour, No Sugar Diet”, o Dr. Gott explica como reduzir o consumo de alimentos à base de farinha e açúcar reduz a ingestão de calorias. A redução da ingestão de calorias e açúcar cria um dominó de benefícios para a saúde que incluem:

Perda de peso

Altos níveis de insulina não apenas adicionam quilos à sua barriga; eles fazem suas células de gordura entrarem em um overdrive de armazenamento de calorias ( 11 ). A insulina é o milagre das células de gordura. O tipo de milagre que você não quer que aconteça em seu corpo.

Quando você substitui carboidratos refinados e açúcar em seus planos dietéticos por gorduras saudáveis, sua insulina permanece estável. Isso significa que poucas calorias são armazenadas como gordura, a saciedade aumenta, o metabolismo é acelerado e você perde peso sem complicações.

sem açúcar ou dietas de farinha

Pele de aparência mais jovem

Estudos mostram que altos níveis de açúcar no sangue criam uma reação molecular chamada glicação. Quando ocorre a glicação, o processo de reparação do colágeno da pele não acontece como deveria. Isso significa que sua pele não ficará tão bem quanto deveria quando você ingerir muito açúcar ( 8 ).

Além disso, vários estudos têm sugerido que dietas repletas de guloseimas levam a rugas prematuras e perda da elasticidade da pele ( 8 ). Portanto, reduzir a ingestão de açúcar torna-se uma maneira brilhante de reduzir a flacidez e os sinais visíveis de envelhecimento.

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Níveis de energia duradouros

A maioria dos açúcares são apenas carboidratos simples. Essencialmente, isso significa que eles são absorvidos em sua corrente sanguínea rapidamente, dando-lhe uma descarga de adrenalina. Todos nós conhecemos a familiar onda de força e energia repentinas; é isso que os açúcares fazem.

No entanto, uma vez que todo esse açúcar é metabolizado, você desaba com força. Ao fazer refeições com gorduras e proteínas saudáveis, você obtém um suprimento mais estável de energia. Esse suprimento também vai durar mais, mantendo você energizado ao longo do dia ( 12 ).

dietas sem farinha ou açúcarShutterstock

Não há mais gordura abdominal

Todos nós sabemos que o “hábito diário de refrigerantes açucarados” pode levar ao aparecimento de gorduras na barriga. O que a maioria das pessoas não sabe são os riscos potenciais à saúde que vêm com a gordura abdominal. Quando há um aumento súbito de açúcar no sangue, a produção de insulina é disparada em quantidades surpreendentes. Com o tempo, a insulina fará com que essas gorduras se acumulem nas áreas da barriga ( 10 ).

Essas gorduras viscerais são as mais arriscadas, pois influenciam a produção de adipocinas e hormônios adiposos. Os dois hormônios podem causar inflamação em seus órgãos e vasos sanguíneos, levando ao câncer e doenças cardíacas ( 10 ).

Simplificando, reduzir sobremesas e refrigerantes açucarados elimina a gordura da barriga e os efeitos adversos à saúde que estão associados a ela.

Risco reduzido de diabetes

Comer menos açúcar evita que você libere o excesso de peso, protegendo-o contra o diabetes tipo 2 No entanto, quando você ingere menos açúcar, o risco de contrair a doença é reduzido de outra forma. O Dr. Ludwig explica que os carboidratos de digestão rápida fazem com que seu pâncreas produza muita insulina. Esse excesso de demanda prejudica as células produtoras de insulina, fazendo com que funcionem mal e, eventualmente, causando diabetes ( 5 ).

Portanto, quando você corta a ingestão de açúcar , o pâncreas fica protegido do esforço excessivo e é capaz de funcionar da maneira certa. Uma dieta sem açúcar não parece tão ruim agora, não é?

sem açúcar ou dietas de farinha

Mantendo Seu Sistema Cardiovascular Forte e Saudável

Um coração saudável alimenta você em todas as suas atividades, desde suas intensas rotinas de exercícios até seus prazos de trabalho noturnos. No entanto, mantê-lo abastecido com café com leite de caramelo e biscoitos não fará nenhum bem ao seu coração a longo prazo. Um estudo feito em 2014 corrobora essa noção ( 14 ).

O resultado do estudo foi o seguinte: pessoas que obtêm de 17% a 21% de suas calorias diárias de doces têm chances 38% maiores de morrer de doenças cardíacas. Isso em comparação com aqueles que mantiveram a ingestão de açúcar adicionado em 8% do consumo calórico diário ( 14 ).

Olhando para todos esses benefícios para a saúde, talvez você queira entrar na dieta. No entanto, você nunca fez nenhum plano alimentar antes. Então você está se perguntando como começar uma dieta sem adição de açúcar e ver isso até o fim. Leia a seção a seguir para descobrir como fazer isso.

Leia mais: Cardio 7 dias por semana: é uma abordagem segura ou uma bomba-relógio para sua saúde? (Baseado na ciência)

Como iniciar uma dieta sem adição de açúcar?

A dieta sem farinha e sem açúcar pode ser confusa, especialmente quando se trata dos alimentos que você pode ou não comer. Aqui estão algumas dicas que o ajudarão a iniciar esta dieta.

Escolha os alimentos certos

A parte mais importante de começar e ver através de uma dieta sem farinha, sem açúcar é saber o que comer. Estes são alguns dos alimentos que deveriam estar na sua lista de compras se você deseja obter todos os benefícios deste plano alimentar.

sem farinha sem dietas açucaradas

Produtos de frutas e vegetais

Frutas e vegetais específicos contêm açúcares naturais que são seguros e saudáveis. Esses açúcares são melhores porque ocorrem naturalmente e não se destinam a melhorar o sabor ou o sabor do produto. De acordo com um estudo da Universidade da Califórnia, os alimentos com açúcares naturais fornecem nutrientes essenciais como vitaminas para o corpo ( 6 ).

Em última análise, eles fornecerão reservas de energia duradouras e abastecerão seu cérebro, mantendo-o ativo o dia todo. No entanto, há um porém. Algumas frutas, como as frutas secas, têm níveis mais elevados de açúcares naturais que podem interferir no plano de dieta.

Quando você entrar nesta dieta, opte por frutas que contenham a menor quantidade de açúcares naturais. Essas frutas incluem abacate, limão, lima, ruibarbo, toranja, mamão, nectarina, pêssego, laranja, goiaba, clementina, abacaxi e ameixa. Você também pode usar frutas como cranberries, morangos e mirtilos. Segundo dados do USDA, essas frutas têm menos de 10 gramas de açúcar natural por porção de 100 gramas ( 1 ).

Os vegetais com os níveis mais baixos de açúcares naturais incluem: espinafre, inhame, couve-flor, repolho, aspargo, couve, acelga, brócolis, quiabo, pepino, cogumelos, abóbora, agrião e escarola. Dados nutricionais do USDA mostram que esses vegetais têm menos de 2 gramas de açúcares naturais por porção de 100 gramas ( 2 ).

alimentos com baixo teor de açúcar

Proteína magra

A proteína animal pura e crua não contém açúcar ou farinha. O açúcar e a farinha entram se o produto for pão ou preparado com molho. Tendo isso em mente, você deve evitar produtos de origem animal congelados. Isso inclui palitos de peixe à milanesa, nuggets de frango e carnes preparadas, como salsichas com sabor e bolos de caranguejo.

Como alternativa, você pode optar por frango, peixe, peru, porco, carne bovina, cordeiro e frutos do mar recém cortados . Compre esses produtos crus e cozinhe-os em casa com ervas frescas, limão e azeite de oliva. Não use produtos de mamadeira como ketchup e curativos, pois podem conter açúcares adicionados.

Os ovos também são uma excelente fonte de proteína magra e não contêm açúcares naturais ou farinha. No entanto, evite pratos como quiche que têm uma crosta de farinha. Você também pode usar produtos lácteos como leite puro e iogurte. Evite as variantes com sabor que contêm aditivos como baunilha ou mel, que têm como objetivo melhorar o sabor.

Feijão e Legumes

Esses produtos contêm carboidratos e proteínas e, como resultado, podem conter algum açúcar natural. No entanto, eles não têm farinha. As opções aromatizadas e assadas terão, no entanto, açúcar adicionado, portanto, você deve evitá-las. Feijões secos enlatados e simples e leguminosas de todos os tipos são uma excelente fonte de proteína. No entanto, aqueles com a menor quantidade de açúcares incluem os feijões da Marinha, branco, rim, rosa, pinto e preto.

Você também pode usar alimentos à base de soja, como leite de soja e tofu, pois eles têm menos de 2 gramas de açúcar por porção de 100 gramas ( 4 ). No entanto, você deve evitar as variantes com sabor. Lembre-se sempre de que os produtos aromatizados são iguais aos açúcares adicionados.

alimentos com baixo teor de açúcar

Nozes e sementes

Esses dois alimentos são lanches excelentes, pois fornecem proteínas e fibras, melhorando sua saciedade. Eles também reduzem o risco de contrair doenças cardíacas e diabetes, de acordo com este estudo da Harvard Health ( 18 ).

O USDA mostra que a maioria das nozes tem menos de 10 gramas de açúcares naturais por porção de 100 gramas, sem nenhum teor de farinha. Aqueles com as menores quantidades, no entanto, incluem sementes de girassol, linho, abóbora e cânhamo. Brasil, noz-pecã, amêndoas, macadâmia, pistache e avelãs contêm as menores quantidades de açúcares adicionados quando se trata de nozes. Dados do USDA mostram seu perfil nutricional tendo menos de 5 gramas de açúcar natural por 100 gramas servidos ( 4 ).

A regra sem variantes com sabor também se aplica aqui. Opte pelas variedades crus ou torradas a seco.

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Grãos inteiros

Você precisa ter cuidado ao escolher seus grãos. Não use macarrão, pão refinado ou cereais, em vez disso, escolha grãos inteiros. A maioria deles não tem glúten e tem níveis muito baixos de açúcar. Alguns dos melhores grãos integrais sem glúten incluem: arroz integral, quinua, arroz selvagem, aveia, amaranto e sorgo.

dieta sem açúcar

Leia as etiquetas

Quando você está na dieta sem farinha e sem açúcar, você deve ler e entender o que está nos rótulos dos produtos alimentícios. Açúcar e trigo podem ser processados ​​em diferentes formas e, como tal, podem ser indicados de forma diferente nos rótulos. Esses açúcares vêm com nomes diferentes, mas são semelhantes no que diz respeito aos efeitos sobre a saúde que terão em seu corpo.

Alguns dos nomes e ingredientes de açúcar adicionados a serem observados e evitados ao fazer compras incluem:

Melaço.

Açúcar de malte.

Extrato de cereal.

Farinha de trigo.

Farinha de biscoito.

Glúten de trigo vital.

Amido modificado.

Amido gelatinizado.

Hidrolisado de farelo de trigo.

Amido vegetal.

Açúcar / xarope de milho.

Açúcar mascavo.

Glicose.

Frutose.

Açucar crú.

Sacarose.

Turbinado açúcar.

Querida. (O mel ocorre naturalmente, mas pode ser considerado um açúcar adicionado. Isso ocorre porque ele contém níveis de açúcar semelhantes aos do açúcar granulado e do xarope de milho com alto teor de frutose).

Bulger.

Concentrado de suco de fruta

Açúcar invertido.

sem farinha sem dietas açucaradas

Aborde seus desejos

Os desejos podem se tornar um problema sério quando você está em uma dieta sem açúcar e sem farinha. Se você não tomar cuidado, pode acabar estragando todo o plano alimentar por causa dos desejos. O Dr. Gott dá algumas dicas em seu livro sobre como você pode enfrentar seus desejos no meio desta dieta. Tentar:

Usando um substituto amigo da dieta

Em seu livro, o Dr. Gott lista muitos substitutos saudáveis ​​para seus alimentos favoritos. Eles incluem:

Pães feitos de grãos de trigo germinados em vez de pão convencional

Polenta coberta com molho de tomate em vez de macarrão

Use arroz, batata e feijão para a ingestão de carboidratos em vez de farinha

Portanto, sempre que sentir vontade de voltar à dieta anterior, procure um substituto mais saudável.

Coma frutas frescas se precisar de algo doce

Se você não consegue parar de pensar em alimentos doces, experimente comer frutas. No entanto, lembre-se de que quanto mais madura a fruta, mais concentrados serão os açúcares naturais. Além disso, se você quiser fazer um bolo, use adoçantes de frutas fabricados com suco de fruta concentrado. Eles também podem ser usados ​​no café da manhã, mas com moderação.

Faça isso e você se verá navegando pela dieta sem complicações. Você nem vai querer mais açúcar.

dieta sem açúcar

Qual é o melhor plano de dieta sem açúcar para iniciantes?

Este plano de refeições pode ser muito confuso, especialmente para iniciantes. Na maioria das vezes, você não tem certeza de quais alimentos com baixo teor de açúcar atendem melhor às suas necessidades ou se está fazendo tudo certo. A Dieta Sem Farinha, Sem Açúcar do Dr. Gutts contém muitos planos de refeições que você pode usar em sua dieta. Aqui estão alguns deles:

Plano de refeições 1

Comece o dia comendo um crepe recheado com presunto magro fatiado, queijo com teor reduzido de gordura e uma maçã fatiada no café da manhã.

Seu lanche do meio da manhã deve incluir um único talo de aipo recheado com gordura reduzida e sem adição de manteiga de açúcar.

Para o almoço, coma uma salada de taco com camarão temperado.

Leve um pouco de edamame apimentado para o lanche da tarde.

Coma frango com curry e iogurte, abobrinha cozida no vapor ou refogada e arroz integral cozido no vapor.

Plano de Refeições 2

Coma alguns muffins de omelete e morangos frescos fatiados no café da manhã.

Coma melão em cubos para o lanche da manhã.

Leve uma salada grega para o almoço.

À tarde, beba um pouco de iogurte sem açúcar.

Coma peitos de frango com molho de alecrim-Dijon, arroz integral cozido no vapor e salada de espinafre com vinagrete de tomate.

Plano de refeições 3

Comece o dia com um pouco de leite desnatado, pêssego fresco e cereais integrais (sem adição de farinha ou açúcar).

Leve abacaxi em cubos para o lanche do meio da manhã.

Coma uma salada verde com atum à base de água no almoço, com tomate fatiado, cenoura ralada e vinagrete sem adição de açúcar.

Coma um pouco de edamame apimentado à tarde.

Para o jantar, coma almôndegas com molho de tomate e polenta com milho fresco.

Se você está procurando uma boa dieta de desintoxicação de açúcar, acima estão alguns dos planos de refeições que você pode tentar. E se eles não funcionarem para você, há muitos outros planos que você pode tentar. Confira a dieta sem farinha, sem açúcar do Dr. Gutt para explorar mais desses planos.

Perda de peso de acordo com a idade

Conclusão

O excesso de açúcar e farinha pode causar problemas de saúde sem precedentes em seu corpo. Como todos os alimentos que adicionam calorias, todos devem ingeri-los com moderação e extrema cautela. No entanto, praticar moderação no consumo de açúcar pode ser difícil porque pode tornar-se viciante. Quem não gosta de doce, né?

No entanto, aderir aos açúcares naturais ajudará muito a melhorar sua saúde. É aqui que entram as dietas sem farinha e sem açúcar. Essas dietas são seguras e irão melhorar sua saúde a longo prazo. Portanto, dê um salto de fé e experimente esta dieta hoje.

As dietas são ótimas, mas seu corpo agradecerá se você complementar seu plano de nutrição saudável com um bom treino. Faça este treino de corpo inteiro de 20 minutos em casa.

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